Mantenere abilità ed energia nei salti anche in quarantena

Ogni ballerino sa bene che la potenza e la precisione richieste per i eseguire i salti sono tra le prime abilità che si perdono durante un periodo più o meno lungo di assenza di allenamento, come quello che stiamo attraversando. Purtroppo è molto difficile esercitare i salti in casa per mancanza del giusto pavimento e per la presenza di altri inquilini al piano di sotto, se abiti in un condominio. Tuttavia, benché non sia possibile eseguire un grande allegro nel proprio salotto anche per carenza di spazio, si può continuare a lavorare per mantenere potenza, forza e controllo nei salti. Vi proponiamo alcuni esercizi utili a tale scopo da eseguire previo un adeguato riscaldamento.

Esercizio 1. Partendo dal gran plié in quarta posizione parallela, concentriamo il lavoro sulla gamba anteriore e stendiamo entrambe gambe, spingendo il corpo verso l’alto e sollevando il piede anteriore allungandone più possibile la punta. Atterriamo nuovamente in affondo e ripetiamo senza pause otto volte per lato per tre serie. E’ importante mantenere le ginocchia in linea con le caviglie e controllare l’atterraggio per evitare di urtare il pavimento con il ginocchio posteriore. Questo esercizio aiuta a sviluppare potenza e resistenza di glutei, quadricipiti e polpacci, tutti muscoli necessari all’esecuzione dei salti, nonché la mobilità dell’articolazione dei piedi.

Esercizio 2. La meccanica di atterraggio è uno degli elementi più delicati di un salto, gli infortuni solitamente, infatti, avvengono in questa fase, quindi il prossimo esercizio offre l’opportunità di sviluppare sicurezza e controllo. Si tratta della simulazione di un salto vero e proprio, quindi la discesa dovrebbe essere rapida. Saliamo lentamente in relevè e atterriamo velocemente sui talloni in plié mantenendo il controllo della posizione ed evitando di sbattere i piedi a terra. L’esercizio si svolge per dodici ripetizioni per lato per almeno cinque serie e si può eseguire sia in parallelo che in I, II e nelle altre posizioni. Oltre a migliorare forza e padronanza dei salti, esso favorisce la stimolazione della microcircolazione che svolge una funzione importante in termini di afflusso e deflusso di sangue e nel drenaggio dei liquidi extracellulari.

Esercizio 3. Avvaliamoci del supporto dello schienale di una sedia o di una parete, manteniamo l’equilibrio su un piede, saliamo e scendiamo rapidamente dal relevè senza appoggiare il tallone a terra e ripetiamo il più fluidamente possibile almeno dieci volte per gamba in tre sessioni. Lo scopo di questo esercizio è aumentare forza e resistenza dei polpacci, ma anche gestire reattività e velocità, doti necessarie in molte sequenze, come per esempio il petit allegro.

Dopo aver svolto gli esercizi, ricordiamoci di dedicare almeno venti minuti a uno stretching mirato per polpacci, bicipiti femorali, quadricipiti e glutei. Buon allenamento!

Stefania Napoli
Fotografia: Rachel Neville
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