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Il mese di settembre è già inoltrato e tutte le scuole di danza sono alle prese con le iscrizioni e la programmazione dei corsi e delle lezioni per il nuovo anno. La storia degli studenti di danza si ripete apparentemente sempre uguale: classi, prove, reppresentazioni e poi il ciclo ricomincia da capo, con l’obiettivo di raggiungere sempre nuovi traguardi tecnici ed artistici. Le innumerevoli attività scolastiche e ricreative che vengono quotidianamente proposte a bambini e ragazzi, tuttavia, costringono gli studenti di ogni età a ritmi di vita molto serrati per cui, molto spesso, li vediamo arrivare nell’aula di danza affannati, non ancora completamente vestiti e pettinati per iniziare le loro lezioni senza né preparazione fisica né concentrazione. Questa pessima abitudine può essere considerata non soltanto uno dei tanti fattori predisponenti all’insorgenza di traumi acuti, come ad esempio strappi/stiramenti muscolari e distorsioni, ma anche come un fattore aggravante di situazioni dolorose croniche come la lombalgia, l’anca a scatto ecc.
Proprio per questi motivi, quando la routine sta per prendere ancora una volta il sopravvento, credo che sia importante fermarsi a riflettere su un aspetto dell’allenamento che viene molto spesso trascurato sia dai danzatori che dagli insegnanti: il riscaldamento. In parole semplici, si può dire che il riscaldamento, anche detto “warm-up”, è la pratica preliminare ad una prestazione fisica che consente di poterla svolgere nelle migliori condizioni, preparando il corpo, ma anche la mente, agli sforzi che dovrà affrontare, riducendo così il rischio di insorgenza di lesioni che potrebbero verificarsi sollecitando muscoli ed articolazioni “a freddo”. Se paragoniamo il nostro corpo al motore di un’automobile da corsa, ci può riuscire più facile comprendere come, per raggiungere le migliori prestazioni, ci sia bisogno di alcuni “giri di warm-up”.
Durante il periodo di riscaldamento, infatti, la temperatura corporea si alza di 1-2 gradi in modo da diminuire la viscosità dei tessuti: grazie a questo, le fibre muscolari scorrono con più facilità le une sulle altre mentre i tendini diventano più distensibili e, in questo modo, viene favorita la fluidità della contrazione muscolare. Anche la capsula articolare diviene più distensibile aumentando la mobilità articolare e quindi la flessibilità del corpo. Il ritmo del respiro e il ritmo del cuore aumentano in modo che ci siano più ossigeno e più sangue a disposizione dei distretti coinvolti nell’attività fisica mentre tutto il corpo aumenta la sua produzione di energia che potrà essere utilizzata dall’apparato muscolo-scheletrico per produrre il movimento. Non meno importante è il coinvolgimento del sistema nervoso perché, con un buon riscaldamento, gli impulsi nervosi vengono condotti più velocemente lungo i nervi: questo aumento di velocità della conduzione nervosa consente una contrazione muscolare più efficace (con un tempo di reazione minore) ed un maggiore controllo del movimento. Questo significa che il riscaldamento ha un effetto positivo anche sul sistema propriocettivo ovvero sul sistema di controllo della posizione delle singole parti del corpo durante qualsiasi tipo di attività motoria: grazie all’allenamento costante di questo sistema, dunque, i danzatori riescono ad eseguire esercizi complessi con il minimo sforzo, con accuratezza e con precisione.
Erik Franklin, nel suo libro “Conditioning for Dance” (Human Kinetics, 2004), suggerisce che il riscaldamento prima della lezione di danza sia composto da una prima fase di riscaldamento generale, caratterizzata da qualche minuto di camminata veloce e/o di corsa, che deve essere seguita da una fase di riscaldamento specifico: quest’ultima deve invece contenere i principali elementi tecnici che caratterizzano la lezione o la prova che il soggetto si appresta ad affrontare. A tale riguardo mi sembra utile sottolineare alcuni aspetti fondamentali: prima di tutto bisogna ricordare che la durata del riscaldamento deve essere calcolata in base all’età ed al livello di preparazione dello studente di danza, tenendo presente che più si è allenati e maggiore è il tempo che si dovrebbe dedicare a questa pratica. Una bambina dei corsi di propedeutica, ad esempio, potrà ritenersi pronta ad iniziare la sua lezione dopo 2-5 minuti di riscaldamento mentre uno studente dei corsi avanzati necessita di almeno 15-20 minuti di riscaldamento prima della lezione. Gli esercizi da eseguire dovrebbero essere proposti dall’Insegnante di Danza (almeno agli studenti più giovani che devono “imparare a scaldarsi”) e scelti in funzione della lezione o della prova successiva: il riscadamento che precede una lezione di jazz non potrà mai essere uguale a quello che precede una lezione di danza classica. La fase di riscaldamento specifico, infatti, deve contenere i principali elementi tecnici che dovranno essere affrontati in seguito: non è importante riprodurre la “forma” del movimento ma la sua “sostanza” possibilmente in una posizione più confortevole (ad esempio stando sdraiati invece che in piedi) e con la dovuta lentezza, in modo che il controllo e l’attenzione all’esecuzione possano essere costanti.
Il riscaldamento, dunque, diventa anche il momento in cui si inizia a focalizzare l’attenzione sul proprio corpo e sulle sue necessità: questo processo di “ascolto del corpo” prevede che i ritmi e le modalità del riscadamento siano individuali (ogni corpo è diverso quindi ognuno si scalda in modo differente), che non venga utilizzato accompagnamento musicale e che si tengano in considerazione, giorno per giorno, sia lo stato di salute che lo stato d’animo del danzatore. Un ottimo strumento per favorire la concentrazione, e quindi il rapporto mente-corpo, è rappresentato dagli esercizi per la respirazione che devono diventare il filo conduttore di tutte le sequenze di riscaldamento.
Lo stretching non deve rappresentare la parte preponderante del riscaldamento: per aumentare la mobilità a livello delle principali articolazioni, infatti, bastano 2-3 ripetizioni di allungamento “gentile” (quello esasperato può causare danni a muscoli e legamenti) in cui la posizione non deve essere mantenuta per più di 10-15 secondi. Un eccessivo uso dello stretching prima della lezione e/o della prova potrebbe addirittura avere un effetto negativo sul corpo causandone un eccessivo rilassamento e riducendone la capacità di reagire agli stimoli nervosi (più o meno lo stesso tipo di reazione che abbiamo dopo un bel bagno caldo). L’obiettivo di un buon riscaldamento non è quello di far vedere a chi ci è vicino quanto riusciamo a sollevare la gamba in seconda posizione oppure quanto ci è facile eseguire una spaccata frontale: chi è molto mobile, ad esempio, dovrebbe concentrare il proprio riscaldamento non sulla esasperazione delle qualità che già possiede, ma sullo sviluppo della forza muscolare e del controllo propriocettivo in cui è spesso carente.
Mi sembra giusto ribadire che il lavoro di riscaldamento non deve essere stancante: alla fine delle sequenze praticate per il warm-up, infatti, il danzatore deve essere carico di energia, perfettamente concentrato e motivato per affrontare il lavoro successivo. Solo sapendo dosare le forze e preparando correttamente il corpo, infatti, si potrà ridurre il rischio di infortuni “da fatica” durante la pratica della danza.
Sarebbe auspicabile che le scuole di danza potessero mettere a disposizione dei loro studenti non soltanto il tempo necessario per praticare un buon riscaldamento ma anche un locale adeguato per svolgere in sicurezza e comodità le sequenze di movimento: un ambiente di passaggio, come un corridoio o uno spogliatoio, oppure un pavimento troppo freddo non favoriscono né la concentrazione né le modificazioni fisiologiche del corpo descritte in precedenza. Sempre in relazione alla temperatura ambientale, potrebbe essere utile, soprattutto nei mesi invernali, iniziare a scaldarsi vestendo un abbigliamento morbido e caldo (tuta da ginnastica, scaldamuscoli, ecc.) che andranno poi tolti prima dell’inizio della lezione di danza.
E quando la lezione o la prova finiscono? Così come non è salutare iniziare a muoversi senza un’adeguata preparazione, così il nostro corpo soffre se un esercizio fisico viene interrotto bruscamente. La pratica del defaticamento, o “cool-down”, è quasi completamente ignorata nel mondo della danza: nei 5-10 minuti successivi alla fine del lavoro sarebbe utile eseguire una sorta di “riscaldamento al contrario” per permettere al corpo di rallentare gradualmente tutte le funzioni che si erano attivate. Una camminata iniziata velocemente e poi rallentata permetterebbe, ad esempio al ritmo cardio-respiratorio di ritornare ai livelli di base senza stress; qualche minuto di stretching mirato potrebbe aiutare a migliorare la mobilità di specifiche articolazioni e, soprattutto, ripensare a quanto si è sperimentato durante la lezione e/o la prova, potrebbe aiutare il nostro sistema nervoso a fissare nella memoria le sensazioni provate, favorendo l’apprendimento e la capacità di esecuzione dei passi di danza.
Dott.ssa Luana Poggini
